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Scrollata di manubri in declino animation

Come eseguire: Scrollata di manubri in declino

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Lo scrollata di manubri in declino è uno strumento raro e potente per colpire il trapezio inferiore e la connessione lat-trap da un angolo che la maggior parte dei sollevatori non allena mai. Padroneggia questo movimento e costruirai la schiena spessa e dettagliata che distingue i fisici seri.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Imposta la panchina declinata a 30-45 gradi, sdraiati a faccia in giù con un manubrio in ogni mano penzolante dritto verso il pavimento.
  2. Avvia il movimento deprimendo e ritirando le tue scapole, spingendole verso il basso e insieme prima che si verifichi qualsiasi elevazione.
  3. Scrolla i manubri verso l'alto in un arco controllato, stringendo il trapezio e i lat duramente in alto per un blocco completo di un secondo.
  4. Abbassa i manubri lentamente in due o tre secondi, lasciando che le spalle si protrahano completamente per massimizzare lo stiramento in basso.

Errori comuni

  • Rotolare le spalle in avanti in alto, il che sposta la tensione dal trapezio al deltoide anteriore, quindi concentrati sul mantenere il movimento di scrollata rigorosamente verticale e posteriore.
  • Usare lo slancio o rimbalzare dalla posizione inferiore, il che riduce il tempo sotto tensione e rischia l'affaticamento delle spalle, quindi fai una breve pausa nella posizione allungata ad ogni ripetizione.
  • Usare un peso eccessivo e perdere il controllo della scapola, il che trasforma il movimento in una scrollata parziale senza vero coinvolgimento del lat o del trapezio inferiore, quindi scegli un peso che consenta la depressione completa e la retrazione ad ogni singola ripetizione.

Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, pensa attivamente a spingere il petto nel panchetto mentre scrolli, questa contropressione aumenta drasticamente il reclutamento del trapezio inferiore e dei lat creando una base stabile per il movimento della scapola.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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