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Trazioni alla Sbarra con Presa Stretta animation

Come eseguire: Trazioni alla Sbarra con Presa Stretta

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Le trazioni alla sbarra con presa stretta sono uno dei movimenti di trazione più efficaci per costruire latissimi spessi e potenti e una schiena forte e funzionale. Padroneggiando questo modello, svilupperai una forza della parte superiore del corpo che si trasferisce a quasi tutte le esigenze atletiche e quotidiane.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Afferra la sbarra con le mani distanziate 10-15 centimetri, i palmi rivolti verso di te, le braccia completamente estese e le spalle compresse verso il basso lontano dalle orecchie.
  2. Inizia la trazione spingendo i gomiti verso il basso verso i fianchi, non tirando con le braccia.
  3. Tira finché il tuo mento non supera la sbarra e il tuo petto non si avvicina ad essa, comprimendo saldamente i latissimi in alto.
  4. Abbassati sotto controllo completo per 2-3 secondi finché le tue braccia non sono completamente estese prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Sollevare le spalle verso l'alto all'inizio, il che carica i trapezi invece dei latissimi – correggi questo comprimendo attivamente le scapole e impostandole prima di tirar su.
  • Usare lo slancio e il kipping per completare le ripetizioni, il che rimuove la tensione dai muscoli target – correggi questo rallentando la discesa per guadagnare ogni ripetizione.
  • Mancato raggiungimento dell'estensione completa del gomito in basso, che accorcia l'ampiezza di movimento e limita lo sviluppo dei latissimi – correggi questo con una breve pausa nel dead hang tra ogni ripetizione.

Consiglio pro — Pensa a piegare la sbarra allargandola con le mani mentre tiri – questo suggerimento di rotazione esterna attiva i latissimi molto più completamente e protegge naturalmente l'articolazione della spalla durante tutto il movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps

Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

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