Come eseguire: Chin Ups (Narrow Parallel Grip)
BackBack & LatsBodyweightIntermediate
Il Chin Up con presa parallela stretta posiziona i palmi uno di fronte all'altro con le mani ravvicinate, creando un vantaggio meccanico che stimola i latissimi e i trapezi inferiori con efficienza brutale. Padroneggia questo movimento e costruisci il tipo di forza dorsale spessa e funzionale che si trasferisce a quasi ogni modello di tirata nell'allenamento e nella vita.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms
Passo per passo
- Afferra le maniglie parallele strette con i palmi uno di fronte all'altro, mani 10-15 centimetri distanziate, braccia completamente estese e spalle rilassate lontano dalle orecchie.
- Avvia la tirata con depressione e retrazione delle scapole, quindi spinta i gomiti verso il basso e indietro verso i fianchi per coinvolgere i latissimi prima che le braccia facciano il lavoro.
- Tira fino a quando il mento non supera la barra e il petto si avvicina alle maniglie, stringendo i latissimi duramente in alto senza sollevare le spalle.
- Abbassati sotto controllo completo per 2-3 secondi fino al punto morto, raggiungendo l'estensione completa del gomito prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Saltare la depressione scapolare all'inizio, che sposta il carico sui bicipiti e trapezi superiori invece che sui latissimi; correzione è tirare consapevolmente le scapole verso il basso prima di flettere i gomiti ad ogni ripetizione.
- Utilizzare un movimento di kipping o oscillazione per completare le ripetizioni, che rimuove la tensione dai muscoli target e gonfia il conteggio delle ripetizioni senza costruire vera forza; la correzione è rallentare l'eccentrica a 3 secondi così lo slancio diventa impossibile.
- Accorciare l'ampiezza di movimento in basso non tornando al punto morto completo, che limita l'allungamento dei latissimi e lo sviluppo di forza a lungo termine; la correzione è fare una pausa di un secondo al fondo di ogni ripetizione con le braccia completamente estese.
Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a guidare i gomiti verso le tue tasche posteriori piuttosto che semplicemente tirandoti su; questo suggerimento sottile ruota leggermente esternamente la spalla e massimizza il reclutamento delle fibre dei latissimi attraverso la contrazione completa.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
Altri esercizi per Back
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →