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Come eseguire: Rotazione esterna della spalla in piedi con cavo

BackBack & LatsCableBeginner

La rotazione esterna della spalla in piedi con cavo sviluppa la cuffia dei rotatori e i stabilizzatori posteriori della spalla che mantengono i tuoi articolazioni sani e la tua forza di trazione sincera. Padroneggiare questo schema sulla macchina a cavo pone le fondamenta per ogni remata, trazioni alla sbarra e movimento in sopraelevazione che farai.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Imposta la carrucola del cavo all'altezza del gomito, afferra la maniglia con la mano più lontana dalla macchina e tieni il gomito saldamente al fianco a 90 gradi.
  2. Contrai il core e stai in posizione eretta, mantenendo la scapola leggermente retratta prima di iniziare il movimento.
  3. Ruota l'avambraccio lontano dal corpo in un arco fluido finché la mano non punta in avanti o leggermente oltre, facendo una breve pausa alla fine dell'escursione.
  4. Inverti il movimento in modo controllato tornando all'inizio, resistendo al tiro del cavo piuttosto che permettere che ti riporta indietro.

Errori comuni

  • Permettere al gomito di allontanarsi dal tronco, il che trasforma il movimento in un'abduzione della spalla — mantieni il gomito incollato al fianco durante l'intera ripetizione.
  • Usare troppo peso e compensare ruotando il tronco — riduci il carico finché non riesci a isolare completamente l'articolazione della spalla senza piegamenti del corpo o rotazioni.
  • Affrettarsi nella fase eccentrica e perdere tensione — la fase di ritorno costruisce altrettanta stabilità dello strappo, quindi prenditi almeno due secondi sulla via del ritorno.

Consiglio pro — In cima a ogni ripetizione, pensa a tirare la tua scapola verso la colonna vertebrale di un grado in più prima di invertire il movimento — questa breve retrazione scapolare attiva completamente la cuffia posteriore e allena la spalla a muoversi come un'unità integrata piuttosto che come un'articolazione lenta.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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