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Rotazione interna della spalla da seduti al cavo animation

Come eseguire: Rotazione interna della spalla da seduti al cavo

BackBack & LatsCableBeginner

La rotazione interna della spalla da seduti al cavo costruisce la connessione profonda dei rotatori e del grande dorsale che sottende ogni schema di trazione e pressione che allenerai mai. Padroneggia questo movimento tranquillo e preciso adesso e possiederai una stabilità della spalla che la maggior parte dei sollevatori non sviluppa mai.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Siediti lateralmente rispetto a una puleggia a cavo bassa, fissa fermamente il gomito al fianco a 90 gradi e afferra la maniglia con il braccio più vicino alla macchina.
  2. Irrigidisci il core e mantieni il busto completamente fermo mentre ruoti l'avambraccio verso l'interno, attraversando il corpo verso l'addome.
  3. Fai una pausa completa al picco di contrazione, sentendo la tensione profonda nella spalla e lungo il grande dorsale.
  4. Resisti lentamente il cavo nella posizione iniziale sotto pieno controllo, fermandoti prima che il gomito scivoli in avanti.

Errori comuni

  • Lasciare che il gomito si sollevi dal fianco, il che rimuove l'attivazione del grande dorsale e trasforma questo in un movimento grossolano della spalla invece di un esercizio rotatorio preciso. Fissa il gomito e mantienilo fermo durante ogni ripetizione.
  • Usare troppo peso e compensare ruotando il busto, il che vanifica completamente l'isolamento. Riduci il carico finché non puoi completare ogni ripetizione con il tronco bloccato e fermo.
  • Affrettarsi nella fase di ritorno e perdere tensione nell'eccentrica, il che dimezza i tuoi risultati. Domina il cavo al ritorno con la stessa intensità che all'andata.

Consiglio pro — Mentre ruoti verso l'interno, pensa consapevolmente a tirare il tuo grande dorsale verso il basso verso l'anca nello stesso momento. Questa co-attivazione del grande dorsale con i rotatori interni è il preciso collegamento neuromuscolare che trasferisce questo esercizio in vera forza di trazione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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