Come eseguire: Rematore con corda su cavo in posizione seduta
Il rematore con corda su cavo in posizione seduta è uno degli strumenti più efficaci per costruire una schiena spessa e forte perché l'attacco della corda permette alle mani di muoversi attraverso un arco naturale e finire con una potente contrazione della schiena media. Padroneggia questo esercizio presto e poni le basi per la forza di trazione che si trasferisce su ogni altro esercizio per la schiena che farai.
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Passo per passo
- Siediti in posizione eretta sulla panca con i piedi piatti sulla piattaforma, ginocchia leggermente flesse, e afferra i manici della corda con una presa neutra a martello
- Inclinati leggermente in avanti dai fianchi per caricare i dorsali, mantenendo una colonna vertebrale lunga e il petto orgoglioso prima di iniziare la trazione
- Spingi i gomiti all'indietro e flettili leggermente verso l'esterno al termine, separando i manici della corda per massimizzare la contrazione dei deltoidi posteriori e della schiena media
- Riporta la corda in avanti sotto controllo completo, permettendo alle tue scapole di protrarsi e ai tuoi dorsali di allungarsi completamente prima della prossima ripetizione
Errori comuni
- Arrotondare la parte bassa della schiena sotto carico che sposta lo stress dai dorsali alla colonna vertebrale, correggi questo irrigidendo il core e mantenendo una postura eretta durante ogni ripetizione
- Usare lo slancio ondeggiando il busto avanti e indietro che trasforma il rematore in un'oscillazione, correggi questo limitando il movimento del busto a una piccola inclinazione controllata non superiore a dieci gradi
- Permettere ai gomiti di allargarsi troppo presto che recluta i deltoidi posteriori prima che i dorsali possano attivarsi, correggi questo mantenendo i gomiti più vicini al corpo fino agli ultimi centimetri della trazione
Consiglio pro — Al massimo della contrazione tira attivamente i due manici della corda separandoli orizzontalmente come se stessi cercando di dividere la corda a metà, questo cue di rotazione esterna aumenta drammaticamente l'attivazione del trapezio medio e dei romboidi al di là di quello che produce una semplice contrazione.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
