Come eseguire: Remata da seduto elevato con corda su cavo
La remata da seduto elevato con corda su cavo sottopone i vostri latissimi e la parte media della schiena a una tensione costante durante l'intero movimento di trazione, rendendola uno degli strumenti più efficaci per costruire una schiena spessa e larga da principianti. Padroneggiare questo movimento presto nella vostra carriera di allenamento porrà le basi per una seria forza di trazione per gli anni a venire.
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Passo per passo
- Sedetevi sulla piattaforma elevata con i piedi stabilizzati, afferrate le maniglie della corda con una presa neutra e estendete completamente le braccia per sentire un profondo allungamento nei latissimi prima di iniziare la trazione.
- Spingete i gomiti indietro e verso il basso verso i fianchi, non verso le spalle, mentre mantenete il busto eretto e fermo durante il movimento.
- Al picco di contrazione, separate le estremità della corda e stringete le scapole insieme con forza per un intero secondo prima di iniziare il ritorno.
- Riportate la corda indietro in modo controllato in due o tre secondi, permettendo alle vostre scapole di protrarsi completamente per massimizzare l'allungamento e l'ampiezza di movimento ad ogni ripetizione.
Errori comuni
- Piegarsi all'indietro con slancio per completare la ripetizione, il che sposta il carico dai latissimi alla parte bassa della schiena, quindi mantenete il busto bloccato in una leggera flessione in avanti e tirate solo con le braccia.
- Sollevare le spalle verso le orecchie durante la trazione, che recluta i trapezi invece dei latissimi, quindi abbassate consapevolmente le spalle verso il basso prima di iniziare ogni ripetizione.
- Fermare il ritorno troppo presto e non raggiungere mai l'estensione completa del braccio, che elimina l'allungamento eccentrico che guida la crescita muscolare, quindi lasciate che il cavo tiri le vostre braccia a estensione completa ad ogni singola ripetizione.
Consiglio pro — Mentre tirate la corda verso il vostro torso, pensate a spingere i vostri gomiti nelle vostre tasche posteriori piuttosto che semplicemente tirare le mani verso lo stomaco, questo suggerimento mentale sposta istantaneamente il carico di lavoro più profondamente nei latissimi e lontano dai bicipiti.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
