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Come eseguire: Spinta via cavo (Braccia dritte) II

BackBack & LatsCableBeginner

La spinta via cavo con braccia dritte è uno dei modi più diretti per isolare il latissimo dorsale senza l'interferenza del bicipite, rendendola uno strumento potente per costruire una schiena larga e a forma di V. Quando padroneggerai questo movimento, svilupperai la connessione mente-muscolo che si trasferisce a ogni esercizio di tirata importante che esegui.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Stai a una lunghezza di braccio da una carrucola via cavo alta, afferra la barra o la corda con una presa in pronazione larghezza spalle e piegati leggermente in avanti ai fianchi con una leggera flessione delle ginocchia.
  2. Blocca i gomiti dritti e mantienili fissi durante l'intero movimento, assicurando che le tue braccia agiscano come leve rigide.
  3. Spingi l'attrezzo verso il basso e all'indietro verso le cosce contraendo il latissimo dorsale, pensando a tirare le scapole verso il basso e lontane dalle orecchie.
  4. Fai una pausa di un secondo completo nella parte inferiore con le mani alle cosce, quindi riporta il cavo lentamente sotto controllo finché le braccia non sono quasi parallele al pavimento.

Errori comuni

  • Flettere i gomiti durante la tirata, il che sposta il carico sui tricipiti invece che sul latissimo dorsale, quindi blocca consapevolmente le braccia dritte prima di ogni singola ripetizione.
  • Usare lo slancio oscillando il busto avanti e indietro, il che riduce la tensione dal latissimo dorsale, quindi fissa i fianchi e lascia che solo le braccia si muovano.
  • Affrettare la fase eccentrica e lasciare che il cavo scatti indietro, il che spreca metà dello stimolo per la costruzione muscolare, quindi prenditi dai due ai tre secondi completi per tornare alla posizione iniziale.

Consiglio pro — Concentrati su spingere i pollici verso le cosce esterne piuttosto che semplicemente spingere la barra verso il basso, questo sottile segnale di rotazione interna massimizza l'attivazione del latissimo dorsale attraverso l'intero range di movimento.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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