Come eseguire: Lat machine
BackBack & LatsCableBeginner
La lat machine è uno degli strumenti più efficaci per sviluppare un dorso ampio e forte, poiché ti permette di caricare i latissimi attraverso un'ampiezza di movimento completa con tensione costante. Padroneggia questo movimento e getti le fondamenta per ogni esercizio di tirata della tua carriera di allenamento.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms
Passo per passo
- Siediti, blocca le cosce sotto il cuscino e afferra la barra poco al di fuori della larghezza delle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno
- Reclinati leggermente all'indietro dai fianchi, il petto in alto, e tira le scapole verso il basso e indietro prima che la barra si muova anche di un centimetro
- Spingi i gomiti dritti verso il basso verso i fianchi fino a quando la barra non incontra la parte superiore del petto
- Controlla il ritorno della barra all'estensione completa delle braccia ad ogni ripetizione, sentendo uno stiramento attraverso i latissimi nella parte superiore
Errori comuni
- Tirare con slancio dondolando il busto — mantieni la posizione fissa e inizia ogni ripetizione con le scapole, non con le braccia
- Permettere che le spalle si sollevino nella parte superiore della ripetizione — deprimi attivamente le scapole prima di tirare per mantenere i latissimi contratti da subito
- Usare un'impugnatura così larga da limitare l'ampiezza di movimento — un'impugnatura poco al di fuori della larghezza delle spalle consente l'estensione completa dei latissimi e una contrazione più forte nella parte inferiore
Consiglio pro — Nella parte inferiore di ogni ripetizione, mantieni per un secondo e cerca consapevolmente di tirare i gomiti ulteriormente indietro dietro il tuo busto — questa contrazione di picco recluta le fibre dei latissimi inferiori che la maggior parte dei sollevatori non attiva mai completamente.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 6–10 reps
Più forza4–5 sets × 3–6 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 10–12 reps
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
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