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Estensione in Decubito con Cavo (Con Attacco a Corda) animation

Come eseguire: Estensione in Decubito con Cavo (Con Attacco a Corda)

BackBack & LatsCableBeginner

L'estensione in decubito con cavo è un movimento straordinariamente potente per costruire la larghezza e lo spessore del latissimo, utilizzando la tensione costante del cavo per sfidare la schiena in un'ampia gamma di movimento. Padroneggia questo esercizio adatto ai principianti e svilupperai la connessione mente-muscolo che rende ogni futuro movimento di trazione più efficace.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Sdraiati piatto sulla panca con la testa vicino alla macchina a cavi, attacca la corda e afferra ogni estremità con i palmi rivolti verso l'interno con le braccia completamente estese sopra la testa.
  2. Avvia la trazione deprimendo le scapole e attivando il latissimo prima che le braccia si muovano.
  3. Tira la corda in un arco ampio verso i fianchi, mantenendo una leggera flessione del gomito durante l'intero movimento.
  4. Riporta lentamente la corda sopra la testa in modo controllato, sentendo un completo allungamento del latissimo in alto prima della ripetizione successiva.

Errori comuni

  • Usare i tricipiti e le braccia per tirare invece del latissimo — concentrati nel guidare i gomiti verso i fianchi piuttosto che spingere con le mani.
  • Perdere tensione in alto lasciando che il cavo si allenti — mantieni un leggero coinvolgimento del latissimo anche in pieno allungamento per proteggere l'articolazione della spalla.
  • Affrettare la fase eccentrica e lasciare che il peso torni indietro — controlla il ritorno in due o tre secondi per massimizzare la crescita muscolare e la sicurezza articolare.

Consiglio pro — Al picco della contrazione vicino ai fianchi, pensa di provare a piegare la corda a metà stringendo i gomiti l'uno verso l'altro, questo aumenta drammaticamente l'attivazione del latissimo che la maggior parte dei sollevatori completamente trascura.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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