Come eseguire: Burpee
ConditioningBodyweightIntermediate
Il burpee è uno degli strumenti di condizionamento full-body più impegnativi mai concepiti, costringendo il tuo cuore, i polmoni e i muscoli a lavorare come un'unica unità integrata. Padroneggialo con intento e costruirai una potenza esplosiva e una capacità di lavoro indistruttibile che si trasferisce a tutto ciò che fai.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Primari
Full body
Secondari
Heart & lungsCore
Passo per passo
- Stai in piedi eretto, quindi piegati in avanti e posiziona entrambe le mani sul pavimento appena al di fuori dei tuoi piedi.
- Salta o sposta contemporaneamente i piedi all'indietro in una posizione di plancia rigida con i fianchi allineati.
- Esegui un piegamento da petto a terra controllato, quindi spinge esplosivamente i fianchi verso l'alto e salta i piedi verso le mani.
- Oscillare le braccia sopra la testa e saltare verticalmente con completa estensione dell'anca prima di atterrare dolcemente e ripetere.
Errori comuni
- Fianchi che si abbassano nella posizione di plancia che collassa il modello di movimento e stessa la parte bassa della schiena — contrai il core e stringi i glutei nel momento in cui i piedi toccano il pavimento dietro di te.
- Affrettare il piegamento eseguendo solo una ripetizione parziale — abbassa il petto completamente al pavimento ad ogni ripetizione per mantenere l'intera gamma di movimento e un volume onesto.
- Atterraggio con ginocchia rigide al salto che crea un eccessivo impatto articolare — assorbi ogni atterraggio consentendo alle caviglie, alle ginocchia e ai fianchi di piegarsi simultaneamente in una posizione atletica morbida.
Consiglio pro — Sincronizza l'inspirazione durante la discesa verso il pavimento e l'espirazione forzata durante il salto in modo che il tuo ritmo respiratorio guidi il ritmo piuttosto che lo ostacoli, permettendoti di mantenere la produzione su serie ad alto numero di ripetizioni senza esaurire prematuramente il tuo sistema respiratorio.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps
Riposo: 60–90 sec between sets.
Altri esercizi per Conditioning
Lo vuoi in un piano completo?2fit4u trasforma esercizi come questo nel tuo programma settimanale personalizzato — inizi gratis.
Crea il mio piano gratuito →