Come eseguire: Remata su panca inclinata con presa inversa
La remata su panca inclinata con presa inversa è uno strumento di precisione per costruire dorsali spessi e densi e la parte centrale della schiena, mentre la presa supinata costringe un maggiore coinvolgimento dei bicipiti e un'ampiezza di movimento più profonda rispetto ai rematori standard. Se padroneggerai questo esercizio, svilupperai il tipo di larghezza della schiena e dettagli che separano i sollevatori seri dal resto.
Aggiungi al mio piano personalizzato →Muscoli coinvolti
Passo per passo
- Imposta una panca inclinata a 30-45 gradi, sdraiati con il petto in giù con i piedi appoggiati sul pavimento e afferra il bilanciere poco al di fuori della larghezza delle spalle con una presa supinata.
- Avvia il movimento tirando i gomiti all'indietro e verso l'alto verso i fianchi, non verso le spalle, per assicurare che i dorsali facciano il lavoro.
- Rema il bilanciere verso il lato inferiore della panca all'altezza del petto, schiacciando le scapole insieme con forza in alto per una contrazione completa di un secondo.
- Abbassa il bilanciere in modo controllato per due o tre secondi, estendendo completamente le braccia per allungare i dorsali prima di iniziare la prossima ripetizione.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti si aprano troppo trasforma questo in un esercizio per i deltoidi posteriori invece che un costruttore di dorsali, quindi tieni consapevolmente i gomiti vicino al tuo torso durante l'intero movimento di trazione.
- Sollevare il petto dal pad per sollevare il peso elimina la stabilità spinale e sposta il carico dai muscoli bersaglio, quindi mantieni il petto in saldo contatto con la panca ad ogni ripetizione.
- L'uso di troppo peso causa il crollo dell'ampiezza di movimento e elimina l'allungamento in basso, quindi seleziona un carico che consenta l'estensione completa delle braccia ad ogni ripetizione senza slancio.
Consiglio pro — In cima ad ogni ripetizione, pensa a tirare i gomiti nelle tue tasche posteriori piuttosto che semplicemente tirare il bilanciere su, questo suggerimento sottile ruota internamente la spalla e massimizza il reclutamento delle fibre dorsali ben oltre ciò che un suggerimento generico di schiacciamento raggiunge.
Serie e ripetizioni per obiettivo
Riposo: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).
