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Come eseguire: Pullover con bilanciere e braccia piegate

BackBack & LatsBarbellIntermediate

Il pullover con bilanciere e braccia piegate è un movimento raro che allunga e carica il gran dorsale attraverso un ampio arco, costruendo la schiena spessa e larga che i rematori da soli non possono fornire. Padroneggia questo esercizio e sblocca un livello di sviluppo del gran dorsale che la maggior parte dei sollevatori non raggiunge mai.

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Muscoli coinvolti

Primari
LatsMid-back
Secondari
BicepsRear deltsForearms

Passo per passo

  1. Sdraiatevi perpendicolarmente o lungo la panca, tenendo un bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle e i gomiti piegati a circa 90 gradi.
  2. Abbassate il bilanciere in un arco controllato dietro la testa, sentendo un allungamento profondo nel gran dorsale e nel petto senza lasciar divarica i gomiti.
  3. Riportate il bilanciere sopra il petto iniziando la trazione dal gran dorsale, non dal tricipite, mantenendo lo stesso angolo dei gomiti durante tutto il movimento.
  4. Fate una breve pausa in alto, stringete il gran dorsale, quindi ripetete per il numero di ripetizioni prescritto con pieno controllo in ogni fase di abbassamento.

Errori comuni

  • Raddrizzare le braccia durante il movimento lo trasforma in un esercizio per i tricipiti, quindi bloccate la posizione dei gomiti piegati prima di iniziare e mantenetela durante ogni ripetizione.
  • Abbassare i fianchi dalla panca per generare slancio rimuove la tensione dai muscoli target, quindi mantenete la schiena alta ben piantata e muovete solo l'articolazione della spalla.
  • Usare un carico eccessivo vi costringe a ridurre l'ampiezza del movimento, quindi scegliete un peso che permetta al bilanciere di scendere ben al di sotto del livello della panca ad ogni ripetizione.

Consiglio pro — Pensate attivamente di tirare i gomiti verso i fianchi piuttosto che di sollevare il bilanciere. Questo suggerimento interno sposta lo stress dominante direttamente sul gran dorsale e migliora drasticamente la connessione mente-muscolo ad ogni ripetizione.

Serie e ripetizioni per obiettivo

Massa muscolare3–4 sets × 10–15 reps
Più forza3–4 sets × 6–8 reps
Dimagrire / tonificare3 sets × 12–20 reps

Riposo: 60–90 sec between sets.

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