Kako izvesti: Trčanje na stacionarnom biciklu (Verzija 3)
ConditioningBodyweightIntermediate
Trčanje na stacionarnom biciklu uklanja sve izgovore i prisiljavajući tvoj kardiovaskularni sustav da se prilagodi čistom trajnom naporu i kontroliranom upravljanjem intenzitetom. Savladaj ovu vježbu i gradi vrstu aerobne osnove koja se prenosi na svaki atletski cilj koji ispunjavaš.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Full body
Sekundarni
Heart & lungsCore
Korak po korak
- Postavi svoj položaj sa blagim naginjanjem unaprijed od bokova, ruke opuštene na upravljačima, jezgra napeta tijekom cijelog napora.
- Voziš glatkim, kružnim potezom pedala umjesto da ga pritisnuješ dolje, zadržavajući doslednu kadencu od prve sekunde do posljednje.
- Kontroliraj dihanje ritmičkim uzorkom, potpuno izdahni da izbjegneš plitko prsno dihanje koje nepotrebno pojačava percipiranu napregu.
- Nadgleda svoj tempo i odupri se impulsu da ubrzaš rano, progresivno gradeći intenzitet tako da su tvoje finalne minute intervala najjače.
Česte greške
- Čvrsto hvatanje upravljača stvara napetost gornjeg dijela tijela koja brzo troši energiju, zato drži ruke lagane i ramena opuštena tijekom cijelog napora.
- Puštanje da kadenca pada umjesto smanjenja otpora znači da potpuno gubišs kardiovaskularni stimulus, pa spusti opterećenje prije nego što se tvoji okretaji raspadnu.
- Početak s maksimalnim naporom iscrpljuje tvoj aerobni motor prije nego što sesija isplati, pa počni s razgovornom brzinom i namjerno gradi prema svojoj ciljnoj zoni.
Pro savjet — Usredotoči se na povlačenje stopala kroz dno poteza pedala aktivacijom hamstringa, što smiruje mrtve točke u ciklusu i održava višu kadencu s manje mišične zamaranja.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Conditioning
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →