Kako izvesti: Burpee
ConditioningBodyweightIntermediate
Burpee je jedan od najzahtjevnijih alata za kondicioniranje cijelog tijela koji je ikad izmišljen, prisiljavajući vaše srce, pluća i mišiće da rade kao jedinstvena integrirana jedinica. Ovladate li njime s namjerom, građit će eksplozivnu snagu i neprekidnu radnu sposobnost koja se prenosi na sve što radite.
Dodaj u moj osobni plan →Angažirani mišići
Primarni
Full body
Sekundarni
Heart & lungsCore
Korak po korak
- Stanite uspravno, zatim se savegnite i postavite obje ruke na tlo odmah do svojih stopala.
- Istovremeno skočite ili koraknite nogama unatrag u krutu poziciju daske s kukovima na istoj razini.
- Izvedite kontroliran skleknjak od prsa do poda, zatim eksplozivno podignite kukove i skočite nogama prema rukama.
- Zamahните rukama iznad glave i skočite okomito s punom ekstenzijom kukova prije nego što mekano sletite i ponovite.
Česte greške
- Spušteni kukovi u poziciji daske koja ruši oblik kretanja i opterećuje donji dio leđa — napnite jezgru i stisnite gluteuse u trenutku kada se vaše noge dodirnu poda iza vas.
- Žurenje skleknjakom izvođenjem samo djelomičnog ponavljanja — spustite grudi do tla pri svakom ponavljanju kako biste održali puni raspon kretanja i iskrenu količinu.
- Slijetanje sa krutim koljenima pri skoku što stvara pretjerano opterećenje zglobova — apsorbirajte svako slijetanje dopuštanjem da se vaši gležnjevi, koljena i kukovi istovremeno savijaju u mekom atletskom stavu.
Pro savjet — Usklađujte udisaj tijekom spuštanja na tlo i snažan izdisaj tijekom skoka tako da vam ritmika disanja vodi tempo umjesto da mu se opire, što vam omogućuje da održite proizvodnju tijekom setova s visokim brojem ponavljanja bez preuranjenoga iscrpljenja vaše respiratorne sustava.
Serije i ponavljanja prema cilju
Mišićna masa3–4 sets × 10–15 reps
Više snage3–4 sets × 6–8 reps
Mršavljenje / tonus3 sets × 12–20 reps
Odmor: 60–90 sec between sets.
Više vježbi za Conditioning
Želiš ovo u cijelom planu?2fit4u pretvara ovakve vježbe u tvoj osobni tjedni program — besplatan početak.
Napravi moj besplatni plan →