Veganska i vegetarijanska izgradnja mišića: potpuni vodič
Na biljnoj prehrani apsolutno možeš izgraditi ozbiljnu mišićnu masu. Evo točno kako dostići unos bjelančevina, odabrati prave namirnice i napredovati — bez mesa.
Ideja da ti je meso potrebno za izgradnju mišića jednostavno je mit. Mnogo snažnih, mišićavih sportaša je vegan ili vegetarijanac. Ono što stvarno ima značaj jest dosezanje ciljnog unosa bjelančevina i naporan trening — izvor bjelančevina je sekundaran. Evo kako to napraviti kako treba.
Jedini broj koji zaista vrijedi
Bez obzira jedeš li meso ili ne, cilj je isti: 1.6 do 2.2 g bjelančevina po kg tjelesne težine na dan (Morton et al. 2018). Na biljnoj prehrani to zahtijeva malo više planiranja, ali sasvim je izvedivo kad znaš koje namirnice sadrže najviše bjelančevina.
Najbolji biljni izvori bjelančevina
- Tofu i tempeh — 8 do 19 g na 100 g, svestrani i pristupačni.
- Leća, slanutak, grah — 8 do 9 g na 100 g uz obilatu količinu vlakana.
- Edamame i soja — potpuna bjelančevina sa svim esencijalnim aminokiselinama.
- Seitan — iznimno visok udio bjelančevina (nije bez glutena).
- Kvalitetan proteinski prah od graška ili soje za nadopunu dnevnog unosa.
Pobriži se za aminokiseline
Životinjske bjelančevine su potpune; mnoge pojedinačne biljne bjelančevine blago su siromašne jednom aminokiselinom. Rješenje je jednostavno: jedi raznovrsne namirnice kroz cijeli dan (npr. mahunarke uz žitarice) i osloni se na soju, koja je sama po sebi potpuna. Kroz čitav dan raznovrsna biljna prehrana lako pokriva sve potrebe.
Dva nutrijenta koje treba pratiti
Vegani bi trebali uzimati dodatak vitamina B12 (koji se ne nalazi pouzdano u biljkama) te razmisliti o omega-3 na bazi algi i eventualno kreatinu — vegetarijanci od kreatina imaju posebno veliku korist jer ga iz hrane unose vrlo malo. Ovi su dodaci jeftini, potkrijepljeni dokazima i popunjavaju te male praznine.
Zaključak
Dostigne unos bjelančevina, jedi raznovrsne biljne izvore, uzimaj B12 i kreatin te treniraš naporno s progresivnim preopterećenjem. Učiniš li to, tvojim mišićima nije ni najmanje važno jesu li bjelančevine stigle iz biljaka.