Namirnice bogate bjelančevinama: najbolji izbor za izgradnju mišića
Bjelančevine su makronutrijent koji gradi i štiti mišiće. Evo najboljih namirnica bogatih bjelančevinama — za one koji jedu meso i za biljojede — i koliko ih zapravo trebaš.
Dostizanje dnevnog unosa bjelančevina najvažnija je prehrambena navika za izgradnju mišića i gubitak masnog tkiva bez gubitka mišićne mase. Dobra vijest: jednostavno je čim znaš koje namirnice donose najviše bjelančevina po zalogaju.
Koliko ti treba
Istraživanje Mortona i suradnika ukazuje na 1,6 do 2,2 g bjelančevina po kilogramu tjelesne težine dnevno za iskusnije vježbače. Za osobu od 75 kg to je otprilike 120 do 165 g na dan, raspoređenih kroz tri do pet obroka.
Najbolji životinjski izvori
- Pileća ili pureća prsa: oko 30 g bjelančevina na 100 g, vrlo malo masnoće.
- Bijela riba (bakalar, brancin): oko 20 do 23 g, gotovo bez masti.
- Grčki jogurt i skyr: 10 do 11 g na 100 g, odličan izbor za međuobroke.
- Jaja i bjelanjci: potpune i pristupačne bjelančevine.
- Nemasna govedina i losos: bjelančevine uz korisne masti i minerale.
Najbolji biljni izvori
- Tofu i tempeh: 17 do 19 g na 100 g.
- Leća, slanutak i grah: 8 do 9 g na 100 g uz vlakna.
- Edamame i soja: potpune biljne bjelančevine.
- Kvalitetan biljni proteinski prah za nadopunu dnevnog unosa.
Rasporedi unos
Bjelančevine iskorištavaš najefikasnije kada su raspoređene, a ne unesene sve odjednom. Ciljaj na 30 do 50 g po obroku kroz tri do pet obroka dnevno — tako tijelu daješ ponovljene signale za izgradnju mišića.
Zaključak
Odaberi nekoliko omiljenih izvora bjelančevina, svaki obrok gradi oko jednog od njih i unos od 1,6 do 2,2 g po kg postaje automatski. Ta jedna navika rješava većinu prehrambene jednadžbe.